| ホウレンソウ |
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ホウレンソウ（菠蓮草）はアカザ科に属するペルシャ原産の１・２年生草本で、東はイランから西は欧州全体に広く分布しています。日本では、千葉、埼玉、群馬など都市近郊で栽培されています。このホウレンソウは、ペルシャ菜、赤根菜、菠薐草、鳳蓮草などともいいます。
品種には、東洋種と西洋種があり、東洋種は葉が薄く、先が尖り、株元と根首の部分が赤色をしています。一方、西洋種は葉が長い楕円形で、ツヤがあり、１株の葉数も多く、多肉で、株元がわずかに着色しています。ただ、最近は両者の間の品種（丸葉系、剣葉系）が開発され、広く普及しています。
品質としては、１株の葉数が多く、葉が柔らかくて厚みがあり、葉柄が筋張らず、露菌病の病斑や葉焼けによる枯れた色をした部分がなく、葉の色が濃いものが良いとされています。栄養としては、良質なタンパク質（動物性タンパク質に類似）とビタミン類を豊富に含んでいます。
特に、ビタミンＡを（３５０μｇ.／１００㌘中）と多く含み、またビタミンＣが（３５ｍｇ／１００㌘中）、カルシウムが（４９ｍｇ／１００㌘中）、鉄が（２.０ｍｇ／１００㌘中）と、比較的豊富です。ただ、カルシウムは、ホウレンソウ中に含まれるシュウ酸によりシュウ酸石灰となるため、茹でる際は多量の湯を使う必要があります。（結石）
調理としては、アクが強いので生食にはせず、茹でてアク抜きした後、和え物、おひたし、炒め物、汁物、グラタン、ポタージュ、コロッケなどにしていただきます。加工品としては、水煮、凍結乾燥品などに利用されます。なお、鮮明な緑色に茹であげるには、鉄や銅なべはさけ、多めの湯に、沸騰してから入れ、少量の塩を加えて数分間茹で、直ちに冷水で冷却するようにします。
※ 草本とは、木部があまり発達せず地上部が一年で枯れる植物をさします。 |
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| 【主な栄養素】（葉－生） |
エネルギー
（ｋｃａｌ） |
タンパク質
（ｇ） |
脂 質
（ｇ） |
炭水化物
（ｇ） |
食物繊維
（ｇ） |
| 20 |
2.2 |
0.4 |
3.1 |
2.8 |
レチノール
（μｇ） |
β-カロテン当量
（μｇ） |
ビタミンD
（μｇ） |
ビタミンE
（ｍｇ） |
ビタミンK
（μｇ） |
| 0 |
4200 |
0 |
2.1 |
270 |
ビタミンB1
（ｍｇ） |
ビタミンB2
（ｍｇ） |
ビタミンB6
（ｍｇ） |
ビタミンB12
（μg） |
葉 酸
（μｇ） |
| 0.11 |
0.2 |
0.14 |
0 |
210 |
ナイアシン
（ｍｇ） |
パントテン酸
（ｍｇ） |
ビタミンC
（ｍｇ） |
|
|
| 0.6 |
0.2 |
35 |
|
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ナトリウム
（ｍｇ） |
カリウム
（ｍｇ） |
カルシウム
（ｍｇ） |
マグネシウム
（ｍｇ） |
リ ン
（ｍｇ） |
| 16 |
690 |
49 |
69 |
47 |
鉄
（ｍｇ） |
亜 鉛
（ｍｇ） |
銅
（ｍｇ） |
マンガン
（ｍｇ） |
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| 2 |
0.7 |
0.11 |
0.32 |
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※ 上記は、五訂日本食品標準成分表より （可食部１００㌘あたり）
※ ビタミンＡ（レチノール当量（μｇ））＝レチノール（μｇ）＋（１／１２）×β-カロテン当量（μｇ）
※ 炭水化物＝糖質＋食物繊維
※ 食品の栄養 詳細ページ ： ホウレンソウ |
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